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2024年02月02日

高齢者/筋肉の衰えを防ぐにはたんぱく質の摂取が

2201 「吉村外喜雄のなんだかんだ」
心と体の健康  「高
齢者/筋肉の衰えを防ぐには
                                     たんぱく質の摂取が」


加齢に伴い、体力や気力が弱まってくる状態のことを、
医学会では「フレイル」といいます。
要介護と健常の中間の位置にあり、自立度が急激に低下
していく直前の状態をいいます。

フレイルに当てはまる人は、前期高齢者では1~2割程度
ですが、85歳以上になると3人に2人がフレイルだと
いわれる。
自立した高齢者を調査したところ、以下、コロナ禍を経て
3グループに別れた。

1つ目のグループは、全く筋肉の衰えが見られない。

2つ目は、コロナ禍最初の半年~1年目で筋肉が衰えた
ものの、その後の活動で状態が戻りつつある人たち。

3つ目は、1人てバスなどに乗れなくなったグループ。
このグループは手遅れで改善しません。

筋肉量を減らさないためには、タンパク質の摂取が
大切になってくる。年をとると食事量が少なくなるので、
回数で補うようにします。

兆候が出たら・・体重60㌔なら、1日70~90gの
タンパク質が必要です。
タンパク質を多く含む肉や魚でも、含有量は重量の
20%程度なので、間食に小魚入りナッツを取るなど、
幅広い食材から摂取する必要があります。

高齢者で、以下①や②の”口”の機能の衰えがある人の
死亡リスクは2倍以上になります。

①「さきイカ」「たくあん」など普通に噛み切れない
②食事中、むせることがある

普段それほど気にもならず、症状として自覚がないので
、大変怖い現象です。


                                                                               読売新聞

2024年02月05日

年齢と共に摂取量が減少するタンパク質

2202 「吉村外喜雄のなんだかんだ」
食と健康
「年齢と共に摂取量が減少するタンパク質」

タンパク質は筋肉や臓器を作り、酵素やホルモン、免疫
物質として、生理技能の維持に不可欠な栄養素です。

日本人のタンパク質摂取量は、1990年代をピークに
下がり始めている。原因は、過度なダイエットを続ける
女性や、加齢で食が細くなっている人が増えていること
にある。
健康維持に欠かせないタンパク質・・18~65歳の男性は
1日65㌘、女性は50㌘。65歳以上の男性は1日60㌘
の摂取が必要です。

しっかり摂りたいタンパク質・・夕食時、肉や魚をしっかり
摂れば良いと思いがちだが、朝・昼・晩均等に摂ることが
大事で、一回に20g以上のタンパク質を摂取しないと、
筋肉合成のスイッチが入りません。

ちなみに白米は1杯で4g弱・・穀物だけでタンパク質を
補うのは難しい。とくに高齢者は、スイッチが入りにくい
ので、3食しっかり摂らないと筋肉がやせ細ってしまう。

筋肉合成スイッチは、筋トレなどの運動で入るので、
運動の前か後に、健康補助食品のプロテインを20g
程度摂取すると、筋トレの効果が高まります。 

                   IMG_7533
常に分解と合成が行われている筋肉・・その収支で筋肉量
が増減する。
朝食を抜いたり、夏場、麺類などの糖質に偏った食事で
タンパク質が不足すると、筋肉は分解されてエネルギーや
体の機能維持に使われてしまい、筋力が低下してしまうの
です。


                                                 日経新聞「カラダづくり」より

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