カテゴリー: 心と体の健康情報

心と体の健康
「シニア世代にお勧めのポールウォーキング」 

両手に専用ポールを持って歩く「ポールウォ
ーキング」は、足腰に不安のあるシニア世代
に注目されている。姿勢良く歩くことができ
て、肩甲骨の筋肉など全身の筋肉が鍛えられ
る。
ポールウォーキングは、２０年ほど前から広
がった運動法です。足腰が弱く転倒を心配す
る高齢者には、ポールを使うことで体のバラ
ンスが取れ、転倒防止になる。

年を重ね背中が曲がるなど、姿勢が悪くなる

　　　
基本フォームは、あごを引き、目線は遠くを
見て、普段より半歩広い歩幅で歩く。
歩き出したら、前に出した足の辺りにポール

　　　　
杖のようにポールに体重をかけ、前傾姿勢で
歩いたりしない。
グリップは軽く握り、元気よくかかとから着
地する。着地した後、足の裏全体で体重を支
えるように歩く。 

自分の足で歩くことは介護予防になり、健康
寿命も伸びる。ポールを使わずに正しい姿勢
で歩くことを目標にしたい・・　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

２３２０　「吉村外喜雄のなんだかんだ」
心と体の健康
「インターバル速歩で、筋力・持久力ＵＰ」 

この１０月８４歳になる私・・健康維持の
ために１日８０００歩を目標に、歩数計を
見ながら歩いている。

健康のために歩いている人は多い。
誰でも気軽に取り組め、目標を決めて歩いて
いる。が、人によって歩く場所や時間、速度
がマチマチなので、個々の健康効果は確認
できない。
そこでお勧めは、信州大学・能勢博教授の
研究チームが提案する「インターバル速歩」

                　
その効果の秘訣は、速歩とゆっくり歩きを
繰り返すことにある。
中高年者は、各自が持つ体力の６０～８０％
の負荷を取り入れることで、体力向上と生活
習慣病の予防、治療に効果があり、スポーツ
医学の国際標準になっている。
まず「速歩き」は３分間、自分の最も速い
歩き方の７０％程度がいい・・
きついと、ややきついの中間ぐらいの歩き方
を維持する。全身の筋肉をしっかり使い、
腕を振り、大股でつま先で蹴り、かかとで
着地する・・じわり汗がにじんでくる。

次に「ゆっくり歩き」の３分間は、息の乱れ
を整えることができる速さ・・
この速歩とゆっくりを、一回に１５分間続け
１日に合計１時間歩くのが目標です。
大学では中高年を対象に、インターバル速歩
の効果を検証している。
その結果５ケ月間トレーニングを続けて、
持久力、下肢の筋力が１０％向上した。

同時に、高血圧高血糖、肥満などなどの生活
習慣病の症状が２０％改善した。
膝や腰の慢性病で悩む中高年の半数に、症状
の改善がみられた。運動による関節痛の悪化
を懸念する人には、「プールでのインターバ
ル歩行」がお勧めです。

高齢者の体力の衰えは、気力の低下をもたらします。
インターバル歩行で、再び体力が
アップしたら、体中の細胞が元気になり
若さが戻ったような気分になります。

男性にも更年期障害がある・・最近注目され
る、中年以降の男性が健康を阻害する症状
です。
女性の更年期障害は、閉経後５年くらいで
収まります。ところが男性の更年期は収まる
ことなく、生涯悩まされることになる。

「疲労感やほてり」「集中力記憶力の低下」
「不安やイライ・眠れない」「性欲減退」
そんな悩みを抱える、４０代以降の男性が
増えている。
「男はバリバリ働いてなんぼ」・・症状があ
っても「弱みを見せられず」一人落ち込む。
これらは男性更年期と呼ばれる症状です。
症状は健康診断では現れないため、
自覚しづらい。
原因は加齢やストレス、生活習慣の乱れなど
による、男性ホルモンの低下がある。
男性ホルモンは２０代でピークを迎え、
３０代以降は年に１％ずつ減少していきます。

中間管理職の４０代はストレスがきつくのし
かかる。加えて運動不足、夜の接待など、
不規則な生活が重なると更に加速していく。

男性ホルモンの低下が、男性更年期障害の
主な要因になり、「疲労感や精力減退、うつ
、筋力低下、体脂肪増加」など、様々な症状
を引き起こします。

症状は生活習慣を改善することで、男性ホル
モンの更なる低下を防ぎ、症状も軽減する。
特に効果的なのは、運動と食事で生活習慣を
改善することです。