吉村外喜雄のなんだかんだ

２２０２ 「吉村外喜雄のなんだかんだ」
食と健康
「年齢と共に摂取量が減少するタンパク質」

タンパク質は筋肉や臓器を作り、酵素やホルモン、免疫
物質として、生理技能の維持に不可欠な栄養素です。

日本人のタンパク質摂取量は、１９９０年代をピークに
下がり始めている。原因は、過度なダイエットを続ける
女性や、加齢で食が細くなっている人が増えていること
にある。
健康維持に欠かせないタンパク質・・１８～６５歳の男性は
１日６５㌘、女性は５０㌘。６５歳以上の男性は１日６０㌘
の摂取が必要です。

しっかり摂りたいタンパク質・・夕食時、肉や魚をしっかり
摂れば良いと思いがちだが、朝・昼・晩均等に摂ることが
大事で、一回に２０ｇ以上のタンパク質を摂取しないと、
筋肉合成のスイッチが入りません。

ちなみに白米は１杯で４ｇ弱・・穀物だけでタンパク質を
補うのは難しい。とくに高齢者は、スイッチが入りにくい
ので、３食しっかり摂らないと筋肉がやせ細ってしまう。

筋肉合成スイッチは、筋トレなどの運動で入るので、
運動の前か後に、健康補助食品のプロテインを２０ｇ
程度摂取すると、筋トレの効果が高まります。 

                  
常に分解と合成が行われている筋肉・・その収支で筋肉量
が増減する。
朝食を抜いたり、夏場、麺類などの糖質に偏った食事で
タンパク質が不足すると、筋肉は分解されてエネルギーや
体の機能維持に使われてしまい、筋力が低下してしまうの
です。

                                                 日経新聞「カラダづくり」より

２２０１ 「吉村外喜雄のなんだかんだ」
心と体の健康  「高齢者／筋肉の衰えを防ぐには
                                     たんぱく質の摂取が」

加齢に伴い、体力や気力が弱まってくる状態のことを、
医学会では「フレイル」といいます。
要介護と健常の中間の位置にあり、自立度が急激に低下
していく直前の状態をいいます。

フレイルに当てはまる人は、前期高齢者では１～２割程度
ですが、８５歳以上になると３人に２人がフレイルだと
いわれる。
自立した高齢者を調査したところ、以下、コロナ禍を経て
３グループに別れた。

１つ目のグループは、全く筋肉の衰えが見られない。

２つ目は、コロナ禍最初の半年～１年目で筋肉が衰えた
ものの、その後の活動で状態が戻りつつある人たち。

３つ目は、１人てバスなどに乗れなくなったグループ。
このグループは手遅れで改善しません。

筋肉量を減らさないためには、タンパク質の摂取が
大切になってくる。年をとると食事量が少なくなるので、
回数で補うようにします。

兆候が出たら・・体重６０㌔なら、１日７０～９０ｇの
タンパク質が必要です。
タンパク質を多く含む肉や魚でも、含有量は重量の
２０％程度なので、間食に小魚入りナッツを取るなど、
幅広い食材から摂取する必要があります。

高齢者で、以下①や②の”口”の機能の衰えがある人の
死亡リスクは２倍以上になります。

①「さきイカ」「たくあん」など普通に噛み切れない
②食事中、むせることがある

普段それほど気にもならず、症状として自覚がないので
、大変怖い現象です。

                                                                               読売新聞

２２００ 「吉村外喜雄のなんだかんだ」
心と体の健康  「自宅で手軽にできる筋トレ」

毎日寒い日が続くと、自宅に閉じこもり運動不足に
なりがちです。
体力や気力が弱まってくる状態のフレイルを予防し、
健康な身体を維持するために、筋力や身体機能が
低下しないよう、運動することが大切です。

そこで自宅で出来る運動ストレッチを、いくつか紹介
します。

[ 1 ] 肩甲骨の周りをほぐす
①  イスに姿勢よく座り、両手を組んだまま真上に高く
  伸ばして、ゆっくり１０秒数える。
② 次に両手を後ろに組んで、胸を反らせた状態で
    １０秒
③ 万歳の状態からゆっくりと両ひじを真下に引き、
   再び万歳の状態に戻す動作を１０回繰り返す。 

               

姿勢が気になる人、猫背の人は特に毎日①～③を
朝と夕方の２回ストレッチします。

[ ２ ] ひざ伸ばし(ふとももを鍛える)
イスに座った状態で、１．２．３．４と４秒ほどで片方
のひざを真っ直ぐに伸ばし、また４秒かけて戻す。
この動作を左右で１０回行う。 

                

[ ３ ] スクワット(ふとももを鍛える)
      両腕を胸の前で組み、４秒ほどでゆっくり立ち
上がリ、また４秒かけてゆっくり座る状態に戻す。
その時、イスから１０㌢浮いた位置で止める。
また立ち上がる・・
これを１０回繰り返すと「きつい～」と漏らす・・

              

回数は自分の体力・筋力に合わせて増減させます。
筋力は「わ～きつい！」までやらないとアップしません。

運動しない人は、つまずいた時にとっさに足が出なかった
り、反射的に手が出なかったりして、頭と身体を同時に
使うことができなくなってきます。 




                                                                        読売新聞

２１９９ 「吉村外喜雄のなんだかんだ」
心と体の健康 
「高齢者／筋肉の衰えを防ぐことが健康維持に・・」

加齢に伴い、体力や気力が弱まってくる状態のことを、
医学会では「フレイル」といいます。
要介護と健常の中間の位置にあり、自立度が急激に
低下していく、直前の状態を言います。

    

フレイルは、身体や心、日常生活などの要素が絡み合い、
負の連鎖で自立度が衰えていきます。
フレイルは、早く気づいて早く対策すれば、健常に戻す
ことができます。

自立度が低下していく最も大きな要因は”筋肉の衰え”
です。どれだけ運動していても、３０～４０歳頃から筋肉
は年に１％ずつ減っていきます。

高齢者は、健常でも２日間寝込むと１年分、
２週間入院すると５～７年分の筋肉が失われていく。
フレイルの予防するには、筋肉の減少を防ぐことにつき
ます！
筋肉の減少を予防しようと、日々ウオーキングに励んで
も、残念ながら予防にはならない。歩行はふくらはぎの
トレーニングにはなるが、フレイル予防にはならないの
です。
フレイルの予防は”太ももの前側の筋肉”を鍛えることが
重要になってくる。そのために有効なのが上下運動です。

 

椅子に浅く座り、お尻を５～１０㌢浮かせて１０秒間保つ。
これを５回上下一組で、朝と夕方３ヶ月続けたら、
効果がはっきり表れてくる。

筋肉は、一部分だけ弱くなるわけではないので、
ペットボトルの蓋が開けられない、大きな交差点で、
青信号の間に横断歩道を渡りきれない・・

そんな人は 要注意です。身体の筋肉がすべて弱く
なったことを示しているからです。

                                                                            読売新聞

２１９８ 「吉村外喜雄のなんだかんだ」
心と体の健康 
「高齢で体が硬くなると生じる健康障害」

高齢になるにつれ、入浴後にズボンをはくときや、
足の爪を切るときなどに”体が硬い”と感じる。
関節の可動域が狭くなり、関節周りの組織が硬く
なって、足の爪を切ろうとしても手が届かないのです。

床に座って両足を伸ばし、前屈した時・・若い頃は
顔が膝にくっつき、足先の親指を掴むことが出来た。

高齢の今は、太もも裏側の筋肉を伸ばしたとき、
太ももの裏からヒザ裏にかけて痛みが走る。
股関節も硬く、前屈は約９０度曲げるのが精一杯
・・それ以上、前屈しようにもできなのです。

筋肉や関節周りの老化だけでなく、体の組織の位置を
安定させ、動きを滑らかにし、筋肉の表面を包んでいる
”筋膜”が硬くなり、滑りが悪くなっている。

加齢で、コラーゲンやエラスチンなど、筋膜に必要な成分
が減少して硬くなる・・柔軟生が低下し、肩こりや腰痛を
引き起こすのです。
                         
                      
体が硬いと、動くのに必要なエネルギーがより多く使わ
れるため、疲れやすくなる・・疲れると動くのがおっく
うになり、益々体が固くなる”負のスパイラル”に陥って
いく。 
姿勢も悪くなり、痛みのストレスから自律神経が乱れ、
体の様々な部位に支障をきたす・・胃腸の働きや睡眠の
質、免疫力、心肺機能や呼吸機能などが低下する。

酸素や栄養を運ぶ役割をする血流が滞り、臓器の機能
が低下し、血圧や血糖値が上昇し、動脈硬化が進む。
硬くなった体は、様々な健康障害を引き起こしていく。

ロコモになり、やがて寝たきりになっていく。
精神も不安定になり、代謝が悪くなり、むくみが生じたり
太ってきたり、便秘になったりする。  
                                        
硬くなった体を改善するには、
体の柔軟性を高める”ストレッチ”を毎日続けることです。
３ヶ月くらい続けると効果が表れてきます。

■ 上位ドラックストア
店舗数 （前年比）

１位  ウエルシア（関東・静岡県） ３，３５３ (＋２０５）
２位  スギ薬局（愛知県）            ２，２８２（＋３５６）
３位  ツルハ薬局（北海道）         １，６４４（＋１１５）
４位  クスリのアオキ                   １，３８０（＋１４２）
       （北陸４県を中心に、群馬１２５店、岐阜１００店）
５位  コスモス（九州）                  １，３４４（＋１３９）
   ・
   ・
１１位  マツモトキヨシ                        ７９７（＋２９）



２１９７ 【吉村外喜雄のなんだかんだ】
「過密度日本一／ドラックストア戦争金沢市」

この数年で、金沢市は全国有数のドラックストア激戦地
に変貌した。クスリのアオキのドミナントエリアへ、
「ウエルシア（東京）」「Ｖドラック（岐阜）」
「ゲンキー（福井）」などの他県企業が進出。

中でも全国２位の「スギ薬局（愛知）」は、金沢市内に
じゅうたん爆撃的な大量進出で、一気に競争が激化した。
更に「コスモス（九州）」も進出し、郊外立地のドラック
ストアは飽和状態に・・

車を走らせていると、次から次にドラックストアの看板
が目に入ってくる。金沢市内の１店舗当たりの商圏人口
は４０００人を割り、過密度日本一のゼロサムの戦いの
、生き残りをかけた戦いに突入している。

    
 
クスリのアオキは北陸を中心に、関東や関西など２１県
２府に１３８０店舗出店する、全国４位の石川県を代表
する企業です。

北信越など既存の進出エリアで、出店戦略を継続する
一方、四国など新規エリアにも拡大する。
２４年度には、５０店舗の新規出店を計画している。

愛媛県で、昨年の売上８６億円、１５店舗展開するママイ
の株式を３３．４％取得・・店舗を改装し生鮮食品に加え
調剤薬局を設ける。

２月には静岡県で３店舗を持つスーパーよどばしを取得。
３月は、岐阜県のホームセンターを取得し、生鮮食品、
医薬品、化粧品を取り扱う店舗に改装する計画。

能登半島地震で営業停止していた店舗はすべて、
９日から営業を再開している。


                                                                  日本経済新聞

２１９６ 【吉村外喜雄のなんだかんだ】
「 韓国／犬肉食 禁止に 」

１月９日韓国国会は、犬を食用として飼育し販売する
ことを禁止する法案を、賛成多数で可決した。

４月に総選挙を控え、与野党対立が激化している
にもかかわらず、最大野党「共に民主党」も支持し、
９日の採択で反対票はなかった。

法令では犬を食肉処理すると、３年以下の懲役又は
３千万㌆（３２７万円）以下の罰金が課せられる。
食用として飼育や販売をすると、２.年以下の懲役
又は２千万㌆（２１８万円）以下の罰金が科せられる。

犬をペットとして飼う人が増え、犬肉食を否定する人が
増えていた。韓国の世論調査では、犬肉食反対と答えた
人が６４％、最近１年間食べていない人が９２％に・・

夏に日本のうなぎのように、滋養食として”犬肉食”する
伝統が途絶えることになる。
韓国内で、肉食犬を飼育する農家は約１１５０軒、
犬食を提供する飲食店は約１６００店あり、転業支援
が課題になる。



                                                                       日本経済新聞

２１９５ 【吉村外喜雄のなんだかんだ】
幸せな人生
「あなたの人生の目的は何ですか（２）」

「一年の計は元旦にあり」と言います。
今年一年の抱負・計画を立てましたか？
「あなたの１０年後の目標、人生の目的は何ですか？」

運命は自分自らが創っていく。長寿を願えば長寿が得ら
れる。自分の思い通りに人生が創られていくのです。
どのような目標を持って日々を歩んでいくかで、人生は
決まっ ていく。

たえず心に目標を持つことです。それは１ケ月の目標、
１年の目標であり、人生の目標です。そして今日は
何をしようという、１日の目標がなければなりません。

毎日、目標があると活き活きしてきます。
朝起きてダラダラ過ごしていると、すぐ昼になり、
昼飯を食べてグズグズしていると、またすぐ夜になり、
一杯飲んで 一日何もしないで終わってしまう。

目標がないと、人生は進歩のない虚しいものになって
しまう。過去がどうだ、育ちがどうだ、環境がどうだと、
自分の置かれた境遇を、周りや他人のせいにしては
いないだろうか・・
目標を言い換えると
『 夢・希望・志・理念・ビジョン・信念 』 になる。
これらをひとまとめにして”目標”という。

こうした”目標は”心の底から湧き上がってくるもので
なければならない。
自分にとって真に価値のある明確な目標を発見する
・・そうすることが充実した人生への秘訣であり、これに
尽きるのです。

次に、その明確に描いた目標を”一歩一歩”確実に実行
していく。強い信念を持って、未来への階段を登っていか
なければならない。そうしなければ絵に書いた餅のまま、
人生を終えることになる。



                                           川人正臣／偏「仕事人生」より
                                           芳村思風／「感性論哲学」より

２１９４ 【吉村外喜雄のなんだかんだ】
幸せな人生 「あなたの人生の目的は何ですか？」

「あなたの人生の目的は何ですか？」
と突然問われたら、あなたは何て答えますか？
いったいどう答えればよいのか？ この質問に自信をもっ
て即答できる人は、意外と少ないのかもしれません。

「人生の目的は何なのか」「何のために生きるのか」
誰しもある年齢になれば、悩み、考えることです・・
しかし、日々の仕事に追われ、深く考える余裕がないの
も現実です。
知らず知らずのうちに自分自身を見失い、ふと気づいて
みたら、日々の活動自体が目指すべき人生の目標とは
全く違った方向に行ってしまっていた・・

これまで、一生懸命努力してきたつもりでも、
更にはるかに大切なことに突然気づくことになるのです。

明確な人生の目標を持って、日々を生きていかなければ
ならない。それは、今日一日何をやるかの目標、一ヶ月
の目標、一年の目標、人生の目標です。

大谷翔平は高校３年の時に、１８歳から一年刻みの
７０歳までの「人生設計プラン」を作成している（前号）
その中には、27歳のときにＷＢＣ日本代表になり、
ＭＶＰを取るという明確なビジョンを掲げてているのです
・・驚きです。
 

ところで人生の目標は「心の底から湧き出てくるもの」
でなければなりません。自分自身にとって、生涯命を
かけても惜しくない”目標”と出会うことです。

                                           川人正臣／偏「仕事と人生」
                                           芳村思風／感性論哲学より

２１９３ 【吉村外喜雄のなんだかんだ】
「大谷翔平／高校時代に作成した人生計画」

昨年ＭＶＰを取得し、今や大リーグを代表する選手に
なった大谷翔平選手。プロ入り前の高校時代はどんな
夢を描いていたのだろうか・・

中学生の頃は、岩手から日本一になることを目指し、
その後は、高校卒業後直接メジャー入りを目指すことを
思い描いていた・・どちらも過去誰もやったことのない
目標です。
高校一年の時に以下の「目標達成シート」を作っている。 

    

９マスのシートに高校卒業時の目標を「ドラフト８球団」
と書いて、ドラフト会議で１２球団のうち８球団から１位
指名を受けることを目標にした。

ドラフト一位指名を実現するために必要な８つの目標を
掲げた
「体づくり」 「コントロール」 「キレ」 「メンタル」 「人間性」
「スピード１６０km」 「運を呼び込む」 「変化球」

世界のトップ選手が集うＩＢＡＦ世界野球選手権に、
高校日本代表として４番を務め、打率３割以上をマーク
してチームは優勝・・実力を世界で試すことができた。

高校３年のとき、１８歳から一年刻みの７０歳までの
「人生設計プラン」を作成している。その中には27歳の
ときに、ＷＢＣ日本代表になり、ＭＶＰを取るという明確
な ビジョンが示されている。
大谷は、高校時代から世界を強く意識していたのです。